뉴턴 23년 05월호 감량의 과학
다이어트를 좀 더 효과적으로 하고자는 마음이 있어서 도서관에 진열된 잡지에 눈이 갔다. 주요 부분만 요약하자면 다음과 같았다.
- 지방 세포가 분비하는 호르몬의 변화가 질환의 위험을 높인다.
- 아침을 제일 많이 먹고 저녁에는 시간 제한을 둬 가장 조금 먹자 (아침을 먹은지 10시간 이후로는 먹지 않기)
- 아침 식사 전 가벼운 산책하기
- 점심과 저녁 사이의 가벼운 간식
- 식이섬유와 다당류는 장내 세균이 짧은 사슬 지방산을 생성하여 지방세포에 작용해 지방이 축적되는 걸 막는다.
- 채소부터 먹고 식사 시 혈당 변화 및 칼로리 섭취량에 개선이 있다.
- 많이 씹으면 히스타민이 분비되고 포만 중추가 자극되 포만감을 얻기 쉽다.
- 완만한 당질 제한으로 혈당의 급격한 변화를 제한한다.
- 무산소 운동 후 유산소 운동하기
- 하루 30분 유산소 운동. 10분 3회와 같이 나눠해도 효과가 비슷하다.
- 수면의 양과 질을 유지하자.
지방산 구분하기
포화지방산과 트랜스지방산 vs 불포화지방산
포화지방산 : 유제품, 육류제품 등 동물성 식품. 실온에서 고체. LDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 건강을 해친다. 트랜스지방산 : 튀김, 구운 제품, 가공식품에 많다. 실온에서 고체. LDL을 높이고 HDL을 낮춰 포화지방산보다 안좋다. 불포화지방산 : 식물성 기름, 견과류, 씨앗류에 존재. 식물성 식품에 많다. 실온에서 액체로 존재한다. 체내 합성이 어려워 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다.